1) Avant le départ au ski : pensez à vos muscles et articulations !
Une journée de ski ou autres pratiques des sports de glisse, reste une journée d’intense d’activités physique et cela représente des efforts musculaires et articulaires importants, d’autant plus, si vous êtes inactif le reste de l’année !
Voilà pourquoi il est si important de s’y préparer pour éviter les blessures !!!
Effectuez une remise en forme :
- Chacun sait, il nous faut faire 30 minutes d’activités par jour.
- Mais ce n’est pas forcément votre cas alors au moins un mois avant le départ, c’est le bon moment pour reprendre progressivement le jogging, marche sportive, le vélo, la natation…
- Le ski sollicite beaucoup les quadriceps, ces gros muscles des cuisses, alors chaque jour essayer de les solliciter.
- Eviter l’ascenseur et les escalators, prenez les escaliers.
- Vous connaissez l’exercice de la chaise, (trouver une image équivalente libre de droit) oui ç’est douloureux au début, commencez doucement puis augmentez la durée. Vos cuisses vous diront merci à la fin d’une longue descente.
- Attention à vos genoux, il faut les préparer avec des exercices de flexion/extension en maintenant votre dos bien droit et les pieds écartés largeur épaule.
En cas de doute ou d’incertitude demander l’avis à votre médecin avant de vous lancer sur les pistes.
L’altitude est un facteur à prendre en compte pour celles et ceux qui ont des soucis respiratoires.
2) Privilégiez un matériel de qualité et adapté à la montagne
- Des vêtements ni trop chauds ni trop froids : il faut avoir la possibilité de se couvrir ou se découvrir en fonction de l’évolution du temps, très changeant en montagne.
Pour lutter contre le froid, il faut privilégier : trois couches : une qui laisse passer la transpiration, une qui protège du froid et une qui coupe le vent, une seule paire de chaussettes et des gants pas trop serrés
- Du matériel en bon état et adapté à votre niveau :
Veillez à faire régler les fixations par un professionnel si vous possédez votre propre matériel et écoutez les conseils des loueurs de matériel.
Et on n’oublie pas le casque, le bonnet c’est pour aller faire les courses.
3) Froid et soleil : ménagez votre peau
En montagne, froid, vent et soleil sont beaucoup plus agressifs.
Même par temps gris, veillez à vous protéger.
Optez pour une crème solaire anti UVA et UVB d’indice élevé et renouvelez l’application toutes les deux heures.
N’oubliez pas les lèvres, qui doivent être protégées avec un stick d’écran total.
Le froid provoque un dessèchement de la peau, qui peut mener à la formation de gerçures ou de fissurations.
Veillez donc à protéger les endroits sensibles (mains et visage) avec une bonne crème hydratante, matin et soir.
4) Neige et soleil : protégez vos yeux
Le soleil de montagne est très dangereux pour les yeux.
C’est pourquoi les lunettes sont impératives pour les petits comme pour les grands et de qualité avec un indice UV3, norme CE.
Ne risquez pas une ophtalmie des neiges, très douloureuse et qui vous imposerait au minimum 2 à 3 jours de repos.
5) Paré ? s’échauffer, s’étirer et… s’écouter !
Ça y est, c’est l’instant tant attendu mais attention pour en profiter un maximum :
Ne partez pas le ventre vide et prenez de l’eau avec vous.
Même si vous n’éprouvez pas la sensation de soif à cause du froid, pensez à vous hydrater régulièrement.
Commencez par une piste verte ou bleue pour retrouver des sensations.
Avant votre première descente, veillez à vous échauffer : comme vous le feriez avant une activité physique intense à la maison.
Courir un peu, bouger les épaules et les jambes, mobilisez tous vos muscles pour qu’ils deviennent plus efficaces et plus élastiques.
On évite de se surestimer, on ne suit pas les copains nécessairement.
La dernière descente alors qu’on se sent fatigué, voilà la vraie mauvaise idée !!!
La grande majorité des accidents se produisent à ce moment-là car à bout de force, nous ne sommes plus aussi réactifs.
Enfin, prenez le temps de vous étirer.
Vos muscles qui se sont contractés toute la journée ont besoin de reprendre leur élasticité.
Sinon bonjour les courbatures dès le deuxième jour de ski et là aïe !
Les sports d’hiver sont de purs moments de bonheur alors on se discipline pour vraiment en profiter et on partage les conseils à la famille, les amis…
Source :
Site d’information de Médecins de Montagne, association des médecins de station de sport d'hiver.
