LE BROCOLI
Connu et cultivé en Europe depuis quatre siècles, le brocoli se savoure toute l’année.
Ce grand parent du chou-fleur est présent depuis quelques dizaines d’années sur les étals français, et a très vite su se faire une place dans les assiettes.
Son goût très doux et son croquant font des merveilles dans tous types de recettes salées.
Gorgé de vitamines, ce légume vert participe en plus à votre bien-être !
Un brocoli pèse entre 250 et 300 g le bouquet.
Sa couleur verte provient du fait que ses bouquets sont exposés au soleil.
Sa chair, qui peut être croquante ou fondante selon la cuisson, est douce et très typée.
La culture du brocoli est essentiellement située en Bretagne, région dans laquelle il a été introduit dans les années 1980.
Le climat doux et humide se révèle parfait pour assurer la croissance et la qualité de ce beau légume vert.
Pourquoi manger du brocoli ?
Le brocoli est un des légumes les plus denses en micronutriments (vitamines C et E notamment).
Son apport en fibres en fait l’un des partenaires bien-être de votre assiette.
Le brocoli est gorgé de nutriments excellents pour votre bien-être : des antioxydants (vitamines C et E) et des substances soufrées (qui donnent au brocoli son odeur si caractéristique à la cuisson).
Alors n’attendez plus, et si ce n’est déjà fait, invitez ce légume riche en fibres dans votre assiette et dans vos menus hebdomadaires !
Le brocoli cuit est source de cuivre, car 100 g de brocoli cuit apportent l’équivalent de 19,80 % des Valeurs Nutritionnelle de Référence en cuivre (soit 0,198 mg pour 100 g).
Le brocoli cuit apporte également l’équivalent de 14,20 % des Valeurs Nutritionnelle de Référence en manganèse (soit 0,284 mg pour 100 g) et de 8 % des Valeurs Nutritionnelle de Référence en phosphore (soit 56 mg pour 100 g).
Les autres oligo-éléments et minéraux sont présents en quantité représentant moins de 8 % des Valeurs Nutritionnelle de Référence.
Très peu calorique, le brocoli cuit apport en moyenne 28,70 kcal pour 100 g, soit 120 kJ
Comment cuisiner le brocoli ?
Le brocoli est un véritable délice vert qui se consomme sous tellement de formes et de textures qu’il est possible de jouer de sa saveur dans quantité de préparations salées.
Le brocoli est un légume facile à vivre, qui demande moins de 5 minutes de préparation :
- Passez le bouquet sous l’eau, pour bien le nettoyer. Séchez-le délicatement dans un chiffon propre ;
- Détaillez-le, petits bouquets par petits bouquets. Il ne vous reste plus qu’à trouver la recette qui lui convient en fonction de l’humeur du jour !
Aisé à préparer, le brocoli est également rapide à cuire.
Il est d’ailleurs préférable de limiter le temps de cuisson pour conserver tout le croquant du légume :
- 5 min à la vapeur, pour des brocolis croquants ;
- 7 à 10 min à l’eau bouillante salée, pour une texture fondante ;
- 6 à 8 min au micro-ondes, pour les plus pressés.
Petites astuces :
Une fois cuits, plongez les petits bouquets un court instant dans l’eau glacée. Ils conserveront ainsi leur belle couleur verte.
RECETTE : QUICHE AU BROCOLI, CHEVRE ET LARDONS FUMES
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 à 20 mn
Temps de cuisson : 20 à 30 min
Ingrédients :
- 1 tête de brocoli (environ 500g)
- 1 pâte brisée
- 200g de lardons fumés
- 2 crottins ou 1 bûche de chèvre
- 3 œufs
- 15cl de crème liquide
- 15cl de lait entier
- 1 brin de persil plat
- 4 poignées de mesclun
- Sel et poivre du moulin
- Laver le brocoli et le détailler en petits bouquets. Les plonger dans une casserole d'eau salée bouillante pendant 5 min. Les passer sous l'eau froide pour stopper la cuisson et les égoutter.
- Dans une poêle, faire revenir les lardons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grillés. Les déposer sur du papier absorbant.
- Couper les crottins ou la bûche en rondelles.
- Ciseler finement le persil.
- Préchauffer le four à 200°C (th.6-7)
- Dans un bol, casser les œufs et les battre en omelette. Verser la crème et le lait puis ajouter le persil ciselé. Saler, poivrer et mélanger.
- Etaler la pâte brisée. Garnir la pâte de bouquets de brocoli. Ajouter les lardons fumés et les rondelles de chèvre. Verser l'appareil à quiche et enfourner pendant 30 à 35 min en surveillant la cuisson.
Sources : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
