La courgette : notre légume du mois

Publié le 19/06/2019

La courgette est cultivée depuis peu en France, mais elle a su très vite se faire adopter.

Ce légume du soleil qui fleure bon la Méditerranée est présent dans les assiettes tout l’été.

Facile à préparer, la courgette se consomme sous toutes ses formes.

Et sa richesse en vitamines vous donne de l’énergie à la belle saison.

Une courgette pèse entre 200 et 300 grammes.

Sa peau brillante, d’un vert plus ou moins soutenu, parfois jaune doré, recèle une chair tendre, blanche à jaune pâle.

La courgette varie en longueur et en rondeur selon les variétés.

Les bienfaits de la courgette ?

C’est l’aliment forme par excellence !

  • La courgette contient en effet très peu de calories, mais une forte densité en vitamines, fibres et minéraux.
  • Très digeste, elle convient à tous, même aux tout-petits.
  • Et comme la courgette est, en plus, simple et rapide à préparer, pensez à en faire une alliée au quotidien pendant les beaux jours.

En plus de sa haute teneur en potassium, la courgette est riche :

  • En magnésium (17,5 mg/100 g en moyenne),
  • En fibres (1,05 g/100 g en moyenne).

Potentiel hydratation

Constituée de 94% d'eau, elle appartient, avec le concombre, la salade verte, la tomate et le poivron, au "top 5" des légumes les plus riches en eau.

Manger une courgette moyenne de 200g revient à boire 1/5 de litre d'eau, l'équivalent d'un verre, un vrai plus en période estivale!

En potage glacé, adouci de lait ou de crème liquide, elle offre une entrée rafraîchissante.

Atout minceur

Très pauvre en sucres (2,5%), son faible apport énergétique (20kcal/100g) est garanti, sauf si vous la préparez en friture: préférez une cuisson vapeur et un assaisonnement de fines herbes et d'un filet d'huile.

Pour un repas plus nourrissant, accompagnez-la de riz ou de pommes de terre.

Riche en fibres

Elle contient principalement de la pectine, une fibre qui n'est pas irritante.

Elle convient donc aux intestins fragiles, surtout débarrassée de sa peau et de ses pépins.

La pectine aide en outre à réduire le taux de cholestérol sanguin en "piégeant" une partie des graisses et à diminuer le taux de sucre en freinant la digestion.

Bonne pour les os et contre la tension artérielle

Ses bonnes teneurs en potassium, mais aussi en magnésium et en calcium, aux vertus alcanisantes, neutralisent l'excès d'acidité dans l'organisme.

Un bonus pour les os! Le potassium aide également à réduire la tension artérielle.

Contre le vieillissement de la peau

Elle offre un véritable cocktail de nutriments: bétacarotène, vitamine C, ainsi que la vitamine E qui protège du vieillissement cellulaire et lutte contre la peau sèche. Une courgette de 200g en apporte plus de 2mg, soit 15% de l'apport quotidien conseillé (AQC). Ajoutez-lui une cuillerée à soupe d'huile de noisette, vous atteignez 60% de l'AQC. Elle est également riche en vitamine B9, dont le déficit, très fréquent, accroît le risque cardio-vasculaire.

Comment consommer la courgette ?

EN UN TOUR DE MAIN

Facile au quotidien, la courgette ne demande que peu de préparation :

  • Passez la sous l’eau et séchez-la. Nul besoin de la peler pour l’intégrer à vos recettes.
  • Une fois parfaitement sèche, coupez les deux extrémités.

Ne vous reste plus qu’à les râper ou les trancher en dés, rubans, rondelles, tronçons…

Le conseil du chef

« Plus la découpe de vos courgettes sera fine et plus la cuisson sera rapide. »

 

LES MODES DE CUISSON

La courgette se prête à tous types de cuisson, et toujours très rapidement. Comptez :

  • 1 ou 2 min à l’eau à découvert ;
  • 3 ou 4 min à la vapeur pour une cuisson diététique, parfaite pour les tagliatelles de courgette ;
  • 2 à 4 min au four à micro-ondes.

Les courgettes sont également délicieuses frites ou encore poêlées 8 min environ dans un peu d’huile d’olive.

Petites astuces :

Farinez les courgettes avant de les poêler : elles ressortiront moins grasses et plus croquantes

 

MA RECETTE VEGAN : Courgettes farcies au Quinoa

 

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients :

  • 4 courgettes rondes ou longues
  • 1 oignon jaune
  • 1 gros poivron (ou 4 petits)
  • 3 tomates
  • 250g de Quinoa
  • 15cl de crème végétale de votre choix (ici soja)
  • Sel, poivre

Épices que vous aimez : cumin en graines, coriandre moulue, curcuma, curry, piment...

 

  1. Faites préchauffer votre four à 180°
  2.  Faites cuire votre quinoa pendant une dizaine de minutes et réservez-le.
  3.  Évidez les courgettes à l'aide d'une cuillère en coupant d'abord le chapeau et en faisant attention à ne pas abîmer la peau qui doit rester intacte. Réservez la chair.
  4.  Détaillez le reste de vos légumes en brunoise. Dans une poêle chaude, faites revenir les oignons pendant 3-4 minutes avec vos épices puis ajoutez le reste des légumes ainsi que la chair des courgettes en finissant par les tomates.
  5.  Ajoutez ensuite le quinoa cuit à la préparation, et faites revenir pendant 10 minutes, en ajustant la quantité d'épices. Salez et poivrez la préparation selon vos goûts.
  6.  A feu doux, ajoutez la crème de soja, mélangez bien et laissez mijoter encore 3 à 5 minutes.
  7.  Garnissez vos courgettes évidées de la préparation en tassant bien (tout ne rentre pas, c'est normal !) puis enfournez pendant 25 minutes à 150°.
  8.  La peau des courgettes doit devenir souple et doit pouvoir se découper facilement.
  9.  Servez avec une belle salade

Vous pouvez remplacer le quinoa par du millet, du couscous ou même des lentilles corail.

Ma recette pour bébé : Douceur printanière à la courgette (de 9 à 12 mois)

 

Pour 2 portions

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients :

  • 1 courgette
  • 2 carottes
  • 1 tranche de jambon sans couenne
  • 1 portion de vache qui rit
  • 1 brin de persil

 

  1. Pour commencer épluchez les carottes, coupez-les en cubes et lavez-les. avez et coupez vos fruits en morceaux.
  2. Placez-les ensuite dans le premier panier de votre cuit vapeur et lancez un cycle de cuisson de 20 minutes.
  3. Pendant ce temps, lavez puis coupez les courgettes en tronçons de 2 cm environ. Mettez-les dans le second panier à 10 minutes de la fin du cycle. Ajoutez par la suite le persil pendant les 3 dernières minutes.
  4. Découpez le jambon en lanières. Placez-le dans le bol de mixage avec la portion de vache qui rit. Ajoutez enfin les courgettes et les carottes, et mixez.

Petite astuce en + :

Vous pouvez varier le fromage pour faire découvrir à bébé de nouveaux goûts.

 

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